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能走出训练舒适区的,拥有超级巨背也是应该的

时间:2018-09-09 07:53来源: 作者:admin 点击: 20 次
你觉得怎样才算是健身高手?在评论区告诉我们有很多时候都是想想,然后放一边,最后什么都没有发生。就好像练背一样,你走出过自己的训练舒适区吗?我们的欲望是背再厚一点、再宽一点,就是因为背部并不够出众,追求的心才一直没停过。你也一定可以拥有巨背,但是需要重新审视训练,每一次的训练,并不是“过家家”,该怎么

你觉得怎样才算是健身高手?

在评论区告诉我们

有很多时候都是想想,然后放一边,最后什么都没有发生。就好像练背一样,你走出过自己的训练舒适区吗?我们的欲望是背再厚一点、再宽一点,就是因为背部并不够出众,追求的心才一直没停过。

你也一定可以拥有巨背,但是需要重新审视训练,每一次的训练,并不是“过家家”,该怎么练?跟着来!

这样的强度,你敢试吗?

1. 引体向上

宽握:3组;对握:3组

共6组,每组8-12次(组间休息90秒)

2. 地板杠铃划船

5组,每组8次(组间休息90秒)

3. 单臂哑铃划船

5组,每组12次(组间休息90秒)

4. 直臂哑铃上提

5组,每组10次(组间休息90秒)

5. 杠铃硬拉/架上硬拉

3组,每组12次(组间休息90秒)

这不是简单的训练解说,精华都在里面

引体向上

这个动作相当有用!就是这么简单。用宽握距做3组,对握做3组。这样能帮助我们从不同角度刺激到背阔肌。如果引体的表现不好,找个小伙伴帮忙,或者辅助引体向上器械,或助力带。如果必须要辅助的话,可以选下拉器械。如果自重感觉还不够好,那么带上铁链、负重腰带来增加重量。

地板杠铃划船

这不是普通的俯身杠铃划船,这个动作的负重是要从地板上拉起来,让你全身都有感觉。如果想增加重量也可以,但是动作的姿势要标准。

单臂哑铃划船

这个动作要注意离心收缩的部分。每个动作都让哑铃直接放下去对你的训练没有任何帮助,而且可能会伤害到你。在动作的最低位停下来,感受拉伸的感觉,然后再把哑铃拉起来。

哑铃直臂上提

这个动作要集中精力用背阔肌发力,不要太关心哑铃的重量。和划船和引体向上同样道理,尽可能安全地让肌肉进行伸展,最大限度地扩大你的运动范围,挤压背阔肌并保持收缩一秒钟再继续。

硬拉

你没看错!训练已经快结束了,背部快承受不住更多的训练,所以你必须完全将精力集中在这个动作上,也是这个训练的要点。硬拉可以帮你练到下背部,你的整体力量水平都会提升。

你也可以试试架上硬拉,杆子放在膝盖的高度。它也会刺激到你的的背阔肌。同样,硬拉的过程中也需要注意以下几点:

硬拉时,调整好心态

与大多数其它训练动作相比,硬拉需要一种独特的心态,而这种心态并不是与生俱来的,只有在健身房练过才会有。

一旦准备拉起杠铃时,首先双腿是用力推起,你会在默认认为自己付出100%的努力,但硬拉并非如此。毕竟,只要你想放弃,你可以毫无顾忌地放手。但你要学会如何战斗,学会如何让自己支撑到最后。

当你走到一个大重量的杠铃面前,身体可能在抗拒,身体绝不想做这个动作。但你还是要坚持,要调整意志尽可能想去完成,这就是为自己想要的而奋斗的意思。

硬拉时,不要担心往上看

当进行硬拉的时候,特别是当杠铃靠近膝盖高度的时候,下巴应该要抬高。很多小伙伴认为把脖子收起来,往下看更重要,但这样会增加最高位锁定的难度。

关于练背,你会选择大重量训练吗?为什么?

在评论区告诉我们

但是当你开始拉起很重的重量的时候,杠铃在你膝盖的位置感觉拉不上了,或者你感觉无法完成动作,你可以试着在拉的过程中把头抬起来。

硬拉时,挤压臀部,调整呼吸增加腹内压

对力量的调节,这是硬拉的一种自然反应。训练有一长串的暗示,比如挺胸,臀部向下坐等等,小伙伴们做硬拉时,还是会有很多问题。潜在的罪魁祸首就是关节的灵活性问题和躯干不够挺直,所以挤压臀大肌,用腹部吸气。

挤压臀大肌有助于调节髋关节的位置。这可以减缓,有时甚至消除背部疼痛和不适。大多数情况下,对那些单侧背痛的人很有帮助。

腹部呼吸增加腹内压,让躯干更挺直,这样可以使脊柱不受剪切力的影响。

评价有效的训练计划,就看一周过后你能否感受到背部的明显变化,这就是与高手拉近距离的办法,把背部维度和细节练出来,练完加上展背的动作,这才是真玩家!

(责任编辑:)
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